第一配资撒烤南瓜籽和芝士碎（芝士最后撒

甜糯芒果、绵密牛油果与脆嫩生菜碰撞出热带风情，搭配坚果与油醋汁，5 分钟轻松搞定，清爽解腻又饱腹，适合作为轻食午餐或下午茶～

食材准备

核心水果：熟芒果 1 个（约 200g，选表皮金黄带微香的）、牛油果 1 个（捏起来微软，果蒂处按压有弹性）蔬菜：罗马生菜 1 颗（约 150g，选叶片脆嫩的）增香配料：烤南瓜籽 15g（或杏仁片）、帕玛森芝士碎 10g（可选，增加咸香）灵魂酱汁：橄榄油 15ml、苹果醋 8ml、第戎芥末酱 5g、蜂蜜 3g（可选）、黑胡椒少许

3 步轻松完成

处理芒果与牛油果芒果：去皮去核，切成 1cm 见方的小块（果肉太软可冷藏 10 分钟再切）。牛油果：对半切开，去核后用勺子挖出果肉，切成月牙状，立即挤 3 滴柠檬汁防氧化。展开剩余64% 生菜处理与摆盘罗马生菜：掰开叶片，流水冲洗后用厨房纸吸干水分（避免沙拉出水），撕成适口大小铺在盘底。摆盘：生菜上先摆牛油果月牙片，再撒芒果丁，形成黄绿渐变层次。调汁增味小碗中混合橄榄油、苹果醋、第戎芥末酱、蜂蜜（可选）、黑胡椒，用勺子搅匀至酱汁乳化（芥末能帮助油水融合，口感更顺滑）。淋上酱汁，撒烤南瓜籽和芝士碎（芝士最后撒，避免被酱汁泡软）。

关键小贴士

牛油果防氧化三招： ✔️ 现切现用：切开后 3 分钟内用完，避免长时间暴露空气。 ✔️ 酸性保护：挤柠檬汁或淋苹果醋在果肉表面，形成抗氧化层。 ✔️ 冷藏保存：吃不完的牛油果用锡纸包裹切口，冷藏可保存 1 天。芒果挑选避坑： ✖️ 避开表皮泛绿或有大块黑斑的（可能未熟或感染炭疽病）邹城市人民政府。 ✔️ 选果蒂处微凹、按压微软、散发香甜味的成熟果国家市场监督管理总局。生菜脆感秘诀：洗净后用厨房纸彻底吸干水分，或用甩干篮甩干，避免叶片软烂。酱汁升级方案： ▶️ 热带风情版：用椰浆 10ml 替代部分橄榄油，加 1 小勺咖喱粉，秒变东南亚风味。 ▶️ 懒人版：直接淋丘比焙煎芝麻沙拉汁，香甜浓郁超百搭。

营养亮点

超级食物组合： ✅ 牛油果：富含单不饱和脂肪酸（1 个约含 20g 健康脂肪），帮助维持皮肤弹性。 ✅ 芒果：维生素 C 含量是橙子的 2 倍，抗氧化力 max，搭配生菜的膳食纤维，促进肠道蠕动。 ✅ 坚果：南瓜籽含镁元素，缓解肌肉紧张，让沙拉更具饱腹感。低卡饱腹：整份热量约 220 大卡，膳食纤维超 6g，适合减脂期作为主食替代。

颜值加分 Tips

摆盘技巧：用深盘先铺生菜，牛油果沿盘边摆成放射状。芒果丁堆在中心，撒南瓜籽和芝士碎点缀。最后淋上酱汁时，用勺子沿盘边画圈，形成渐层效果。搭配建议：加 50g 煮熟的藜麦或 1 片全麦面包，碳水 + 优质脂肪 + 蛋白质，营养更均衡。

现做现吃，芒果的甜汁渗透生菜，牛油果的绵密裹着坚果的脆香，每一口都像在嘴里度假，清爽又满足！

发布于：河北省

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